Por Leticia Montagner
El sueño, tanto en cantidad como en calidad, es uno de los temas de salud más debatidos. Con frecuencia le decimos a un amigo o un familiar: Estoy agotada, estuve despierta la mitad de la noche.
Varias encuestas y estudios han encontrado que millones de personas tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas. La pandemia parece haber empeorado las cosas.
El trabajo remoto brindó a muchas personas más horas en el día para uso personal, pero al mismo tiempo convirtió la jornada laboral en un esfuerzo de 24 horas al día, los 7 días de la semana, con correos electrónicos, mensajes de texto y llamadas por Zoom que se producían en momentos extraños y a menudo, impredecibles.
Los padres que trabajan sin opciones de cuidado infantil o tenían que ayudar a los niños pequeños con la escuela en líneadurante el día pueden haber recurrido a horas avanzadas de la noche o muy temprano por la mañana para hacer su trabajo.
Básicamente, se convirtieron en trabajadores por turnos con horarios de sueño erráticos. Otros perdieron el sueño pensando si valía la pena el estrés por sus trabajos y cómo podrían modificar su vida laboral en el futuro.
Y para miles de personas, la muerte de un ser querido a causa del Covid-19 ha resultado en una dificultad duradera para conciliar el sueño y permanecer dormido el tiempo suficiente para sentirse descansado.
Un estudio del 2019 realizado por investigadores de Northwestern Medicine y la Universidad Rice encontró que los cónyuges en duelo que reportaron dormir mal tenían altos niveles de inflamación crónica en todo el cuerpo, lo que puede aumentar su susceptibilidad a cardiopatías y cáncer.
La fatiga persistente puede ser la principal queja de las personas privadas de sueño. Pero debajo de la superficie, una creciente evidencia indica que el sueño interrumpido o insuficiente puede tener impactos dañinos generalizados en la salud física y mental.
La falta de sueño aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y diabetes Tipo 2. Enturbia el pensamiento claro, agota la energía, aumenta la irritabilidad y disminuye el deseo sexual.
Incluso aquellos que duermen profundamente, pero menos de las 7 u 8 horas por noche comúnmente recomendadas, pueden no estar tan bien como creen desde el punto de vista médico con esos ciclos de sueño cortos.
Por ejemplo, otro estudio sugiere que las personas de mediana edad que tienen una falta crónica de sueño enfrentan un mayor riesgo de desarrollar demencia en sus últimos años, según la revista Nature Communications, que siguió a 8 mil personas de 50 años en Gran Bretaña durante unos 25 años.
En comparación con los que dormían en promedio siete horas por noche, los participantes del estudio que dormían 6 horas o menos entre semana tenían un 30 % más probabilidades de ser diagnosticados con demencia casi tres décadas después.
Aquellos que duermen significativamente más de 7 horas por noche no necesariamente se libran de riesgos de salud relacionados con el sueño. Para una salud óptima parece haber un punto óptimo de seis a ocho horas de sueño por noche.
Un estudio de 6 años entre un millón de adultos de 30 a 102 años realizado por investigadores de la Universidad de California en San Diego y la Sociedad Estadounidense del Cáncer reveló una curva en forma de U con las tasas de mortalidad más altas entre los que dormían más de 8 horas o menos de 4 horas por noche.
Otra investigación, La Salud de Enfermeras que siguió a 71 mil 617 mujeres durante una década, las que dormían 8 horas por noche tenían el menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca.
Se analizó a 84 mil 794 enfermeras durante 24 años, las que dormían 9 o más horas por noche tenían el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Parkinson que quienes promediaban 6 horas o menos.
Aun así, muchas más personas, tanto no expertas como profesionales, se preocupan más por dormir muy poco que por dormir demasiado y con buena razón. Las personas privadas de sueño tienen más accidentes y es más probable que se duerman en momentos inapropiados, como en una obra de teatro o un concierto o, lo que es más grave, mientras conducen.
Aunque se podría esperar lo contrario, varios estudios han demostrado que las personas que duermen poco tienden a pesar más que las que duermen por periodos más largos, a pesar de que las personas queman más calorías mientras están despiertas que dormidas.
Un estudio de 990 adultos que trabajaban en la zona rural de Iowa descubrió que cuanto menos dormían entre semana, más alto tendía a ser su índice de masa corporal.
Datos canadienses de 240 menores, de 8 a 17 años, mostró que no era útil intentar compensar las noches cortas de la semana durmiendo más el fin de semana. Las horas de sueño fluctuantes pueden afectar las hormonas que regulan el apetito en formas que provocan que las personas coman cuando no tienen hambre y después del punto de saciedad.
El Estudio de Cohorte del Sueño de Wisconsin encontró que las personas que duermen poco tenían niveles bajos de leptina, la hormona supresora del apetito y niveles más altos de la hormona grelina, que indica a las personas que coman más.
POR UN BUEN SUEÑO
Los expertos ofrecieron al diario The New York Times, una variedad de consejos para dormir mejor en la noche, entre ellos:
Evite todas las fuentes de cafeína al final de la tarde y la noche, así como una gran comida pesada cerca de la hora de acostarse.
Practique una buena higiene del sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
No tome alcohol para ayudarse a relajarse. Pruebe un baño caliente o la meditación.
Leer antes de acostarse es genial, siempre y cuando no esté en una computadora o tableta que emite luz inhibidora del sueño.
Si la luz exterior le impide dormir, instale persianas o cortinas que bloqueen la luz o use un antifaz para dormir. Si el ruido es un problema, use tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.
Considere la terapia cognitivo-conductual, que desafía los pensamientos o comportamientos subyacentes que pueden mantenerte despierto durante la noche.
¡Que tenga felices sueños!
leticia_montagner@hotmail.com
