Por Leticia Montagner
Durante años, la investigación sobre alimentación saludable se ha centrado principalmente en la salud física y el vínculo entre la dieta, el peso y las enfermedades crónicas, pero el campo emergente de la psiquiatría nutricional estudia cómo pueden hacer sentir los alimentos a las personas.
La Doctora Uma Naidoo, Psiquiatra de Harvard y Directora de Psiquiatría Nutricional y Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts, indicó que existe una conexión fuerte entre el estómago y el cerebro que comienza en el útero.
Los alimentos también pueden influir en el estado de su microbioma y algunas especies de microbios intestinales se han relacionado con tasas más altas de depresión. Incluso la serotonina química del cerebro, que regula el estado de ánimo, tiene una fuerte conexión intestinal.
Autora del libro Este es tu Cerebro en la Comida, This Is Your Brain on Food, en inglés, Naidoo señaló que la comida no debe reemplazar otros tratamientos para la salud mental, incluida la terapia y los medicamentos recetados, pero tampoco debe ignorarse.
De acuerdo al diario The New York Times, varios estudios han sugerido que los cambios en la dieta pueden conducir a mejoras significativas en el estado de ánimo y el bienestar mental.
Naidoo, quien también es chef profesional e instructora en la Escuela de Artes Culinarias de Cambridge, precisó que la comida también es una palanca muy poderosa en términos de salud mental.
Traci Mann, quien dirige el Laboratorio de Salud y Alimentación de la Universidad de Minnesota, realizó una serie de estudios para determinar si la comida reconfortante preferida de una persona mejora su estado de ánimo.
A los participantes se les hizo la pregunta: ¿Qué alimentos te harían sentir mejor si estuvieras de mal humor? Las respuestas más comunes fueron chocolate, helado y galletas. Los encuestados también calificaron los alimentos que disfrutaban pero que normalmente no comerían para buscar consuelo.
Si come alimentos reconfortantes, es posible que se sienta mejor, pero si no los come, también se sentirá mejor con el paso del tiempo, dijo Mann. La gente cree en la comida reconfortante, y le dan crédito por mejoras en el estado de ánimo que habrían ocurrido de todos modos.
Si bien la investigación de Mann encontró que los alimentos reconfortantes tradicionales no tienen un efecto significativo en el estado de ánimo, un creciente cuerpo de investigación muestra que mejorar la calidad de la dieta de una persona puede tener un efecto significativo en la salud mental. Un análisis de 16 estudios encontró que las intervenciones dietéticas redujeron significativamente los síntomas de depresión.
Los científicos saben que alrededor del 20 % de todo lo que comemos va al cerebro, aseguró el Doctor Drew Ramsey, Psiquiatra y Profesor del Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en Nueva York.
Los cerebros evolucionaron para comer casi cualquier cosa para sobrevivir, pero se sabe cada vez más que hay una manera de alimentarlo para mejorar la salud mental en general, dijo Ramsey, autor del libro Coma para Vencer la Depresión y la Ansiedad, Eat to Beat Depression and Anxiety en inglés.
Para ayudar a los pacientes a recordar los mejores alimentos que deben comer para apoyar la salud del cerebro, Ramsey ha ideado una receta simple: Mariscos, verduras, nueces, frijoles y un poco de chocolate amargo, misma en la que coincide Naidoo.
Comer estos alimentos no provocará cambios de humor de la noche a la mañana. Pero incorporar varios de estos alimentos en las comidas, mejorará la calidad general de la dieta diaria y es posible notar una diferencia.
Verduras de Hoja Verde. Son la base de una dieta para la salud del cerebro porque son baratas, versátiles y tienen una alta proporción de nutrientes y calorías. La col rizada, las espinacas, la rúcula o rúgula, las coles, las hojas de remolacha y las acelgas también son excelentes fuentes de fibra, folato y vitaminas C y A. Si no se es fanático de las ensaladas, agregue verduras a las sopas, guisos, salteados y batidos, o conviértalos en un pesto. También recomienda agregar una pequeña porción de algas marinas, las hojas verdes del mar, a su plato una vez por semana como fuente de yodo, fibra, zinc y fitonutrientes adicionales.
Frutas y Verduras de Colores. Cuanto más colorido sea el plato, mejor será la comida para el cerebro. Los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y la berenjena, pueden ayudan a la memoria, el sueño y el estado de ánimo. No hay que olvidar los aguacates, que tienen un alto contenido de grasas saludables que mejoran la absorción de fitonutrientes de otros vegetales.
Mariscos y Pescados. Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga que son esenciales para la salud del cerebro. Son una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no come pescado, las semillas de chía, las semillas de lino y los vegetales marinos también son buenas fuentes de omega-3.
Nueces, Frijoles y Semillas. Coma media taza o una taza completa de frijoles, nueces y semillas al día. Los frutos secos y las semillas, incluidos nuez de la India o anacardos, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza son un excelente refrigerio, pero también se pueden agregar a platos salteados y ensaladas. Los frijoles negros y rojos, las lentejas y las legumbres también se pueden agregar a sopas, ensaladas y guisos o disfrutarse como comida o guarnición. Las mantequillas de nueces también cuentan.
Especias y Hierbas. Cocinar con especias hace que la comida sepa mejor y puede conducir a un mejor equilibrio de los microbios intestinales, reducir la inflamación e incluso mejorar la memoria. La cúrcuma y su ingrediente activo, la curcumina puede tener beneficios para la atención y la cognición en general. Agréguelo al aderezo para ensaladas o vegetales asados, adobos, curry, salsas, guisos o batidos. Agregar una pizca de pimienta negra hace que la curcumina sea un 2000 % más biodisponible para el cerebro y cuerpo. Otras especias que pueden ayudar a la salud del cerebro son la canela, el romero, la salvia, el azafrán y el jengibre.
Comidas Fermentadas. Los alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Seis porciones al día de alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad del microbioma intestinal. Incluyen yogur; Chucrut; kéfir, una bebida de leche fermentada; kombucha, una bebida fermentada hecha con té; kimchi, una guarnición tradicional coreana de repollo fermentado y rábano. El kéfir de coco es una opción no láctea. Otros alimentos fermentados incluyen miso, requesón, queso Gouda y algunos tipos de vinagre de sidra de manzana.
Chocolate Negro. Las personas que comen chocolate amargo regularmente tienen un 70 % menos de riesgo de síntomas de depresión, según una encuesta del gobierno de 14 mil adultos. No se observó el mismo efecto en quienes comieron mucho chocolate con leche. El chocolate negro está repleto de flavonoles, incluida la epicatequina, pero el chocolate con leche y las barras de caramelo populares están tan procesados que no les queda mucha epicatequina.
Los anteriores, son los mejores alimentos para el cerebro, contra la depresión y para una buena salud mental. Buen provecho.
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